Употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, снижает вероятность большинства заболеваний и продлевает жизнь.

Пищевые волокна от ракаЖурнал The Lancet опубликовал данные исследования, согласно которым регулярное употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, на 15-25% снижает риск развития ишемической болезни и других сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета 2-го типа и рака кишечника.

Исследование сообщает, что ежедневное присутствие пищевых волокон в рационе ускоряет метаболизм, снижает уровень холестерина и поддерживает в норме массу тела. Помимо рака кишечника, эти нутриенты также защищают от онкологии пищевода, молочной железы, шейки матки и простаты.

Глобальное наблюдение

Результаты этого исследования заслуживают особого внимания. Прежде всего, следует учесть, что The Lancet является одним из самых авторитетных журналов медицины в мире. В ходе исследования был проведен пересмотр более 240 анализов, выполненных за последние сорок лет. Охват данных миллионов людей позволил сделать выводы, максимально приближенные к истине: «Рекомендация состоит в ежедневном потреблении не менее 25-30 граммов пищевых волокон».

На деле среднестатистический человек съедает намного меньше. По данным анализов, подавляющее большинство населения потребляет менее 20 граммов волокон в день.

Чем больше волокон, тем лучше профилактика

Цифровые показатели гласят, что 8 граммов грубого волокна в день снижают риск ишемической болезни сердца, инсулиннезависимого сахарного диабета и онкологических заболеваний кишечника на 5-25%. Если единиц ежедневного потребления больше, то вероятность развития многих неинфекционных патологий снижается на 15-35%.

В более широком смысле простая привычка ежедневно потреблять продукты, содержащие пищевые волокна снижает смертность. Согласно результатам исследования, такая профилактика предотвращает преждевременную смерть 7 человек от ишемической болезни сердца и 26 человек от прочих причин на каждую тысячу населения. Следовательно, продолжительность жизни увеличивается.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна под микроскопомПищевые волокна объединяет свойство добираться до кишечника в первоначальном состоянии, так как ферменты в желудке не способны их расщепить. Одни из них покидают организм, так и не растворившись. Нерастворимые волокна очищают стенки кишечника, формируют каловые массы, устраняют токсины и стимулируют перистальтику кишечника. Благодаря таким волокнам дольше не приходит чувство голода, улучшается работа и всасываемость стенок кишечника, устраняются запоры и интоксикация.

Вторые являются растворимыми, они расщепляются под действием ферментов микроорганизмов кишечника. Они нормализуют метаболизм, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, связывают токсины и молекулы холестерина и создают в кишечнике благоприятную среду для развития полезной микрофлоры.

«Создание благоприятной среды для полезных бактерий благоприятствует защите слизистой кишечника и повышению иммунитета. Ведь кишечник является основой нашего иммунитета».

Здоровое питание подразумевает присутствие в рационе различных типов пищевых волокон. По содержанию волокон лидирующую позицию занимают овощи, фрукты и ягоды. Их в ежедневном рационе должно присутствовать не менее 400-500 граммов. Также пищевые волокна имеются в цельнозерновом хлебе и кашах.

Вся растительная пища содержит пищевые волокна, в том или ином виде. Поэтому употреблять нужно различные продукты для получения всех необходимых компонентов.

Типы пищевых волокон

Подавляющее большинство людей ошибочно полагают, что пищевые волокна — это клетчатка. Фактически, клетчатка — только один из типов пищевых волокон.

Неферментируемые пищевые волокна:

Пищевые волокна 1Клетчатка, представленная целлюлозой. Она входит в состав клеточной стенки клеток растений и построена из остатков глюкозы. У человека нет ферментов, способных расщепить целлюлозу, поэтому она в организме не усваивается. Эти волокна содержатся в большинстве растительных продуктов, преимуществом обладают отруби, бобовые, сельдерей, капуста, яблоки и зеленые листовые овощи.

Гемицеллюлоза – элемент растительной клеточной стенки. Помимо глюкозы, содержит в составе другие сахара, чаще всего из которых в природе встречаются ксиланы. Она содержится в семенах, отрубях, орехах, бобовых и косточках.

Лигнины – циклические высокомолекулярные соединения. Вещество входит в состав клеточной стенки растений, не расщепляется бактериями. Волокна обладают высокой прочностью и составляют часть древесины. Богаты ими корнеплоды, сельдерей, зеленые листовые овощи, пшеница и семена в ягодах и фруктах.

Хитин, состоящий из азотсодержащих сложных углеводов. Представляется главным компонентом внешнего скелета беспозвоночных и насекомых, а также грибов.

Ферментируемые пищевые волокна:

Пектины, высокомолекулярные углеводы. Состоят из остатков галактуровой кислоты. Волокна расщепляются в воде и ферментами бактерий. Являются структурным элементом всех овощей, фруктов и корнеплодов. Особенно богаты пектином баклажаны, свекла, перец, тыква, морковь, яблоки, вишня и цитрусовые.

Резистентный крахмал. Не ферментируется амилазой. Расщепляется под действием бактерий. Имеется в составе бананов, холодного картофеля и бобовых.

Фруктаны, состоящие из множества молекул фруктозы и одной молекулы глюкозы. Короткие цепи называются фруктоолигосахаридами, а длинные – инулином. Фруктаны содержатся в топинамбуре, агаве, артишоке, спарже, луке-порее, пшенице, чесноке и спарже.

Пищевые волокна 2Бета-глюканы — сложные соединения из мономеров глюкозы. Эти биологически активные соединения содержатся в овсе, ячмене, ржи, пшенице, грибах, дрожжах и водорослях. Они способны активировать иммунитет, нейтрализовывать свободные радикалы, уничтожать опухолевые клетки, связывать холестерин и предотвращать его всасывание.

Камеди – высокомолекулярные соединения, высвобождаемые растениями при повреждении или заболевании. Волокна высокой вязкости, имеют свойство слизи, снижающей раздражение.

Растительная слизь, растворимые волокна повышенной вязкости. Выделяются практически всеми растениями, больше в составе алоэ, морских водорослей, семян льна и чиа, бананов, подорожника и некоторых видов ягод. Применяются при лечении запоров и в качестве иммуномодулирующих средств.

Хитозан, получаемый из хитина. Включен в клеточную стенку грибов и панцирь ракообразных. Ферментируется в кислой среде желудка. Способен связываться с молекулами жира и препятствовать его всасыванию, имеет мукоадгезивные свойства.