fileНе всякий стресс наносит вред

В научном аспекте стресс рассматривается как более общее понятие, чем просто напряжение. Это совершенно нормальная неспецифическая реакция организма на влияние неблагоприятных стрессовых факторов. Наш организм является уникальной системой и адаптируется к любому изменению внешней среды. Эта способность к саморегуляции и восстановлению равновесия системы носит название «гомеостаз».

Например, при снижении температуры окружающей среды сосуды сужаются, а скелетные мышцы начинают активно сокращаться, что предотвращает потерю тепла. Напротив, при повышении температуры кровеносные сосуды расширяются, и повышается потоотделение. Таким образом организм поддерживает постоянную температуру тела. Гомеостатические системы функционируют даже на клеточном уровне – каждая клетка обладает системой регуляции калий-натриевого баланса, благодаря которой ионы калия находятся внутри, а ионы натрия – снаружи. Это обеспечивает постоянство внутренней среды клетки.

Работа каждой системы нашего организма регулируется системами гомеостаза. Легкие при дыхании получают кислород и отдают углекислый газ, поджелудочная железа после еды активно вырабатывает инсулин для нормализации глюкозы в крови, гипофиз регулирует работу всех гормонов. Но причем здесь стресс?

Природа стресса

Впервые описание стресса было представлено канадским физиологом Гансом Селье. Именно он определил, что любое воздействие, вне зависимости от специфики, заставляет организм запускать свои адаптационные возможности. Например, начало любого заболевания имеет общие проявления. Так исследователь установил универсальность ответа на любой раздражитель. Впоследствии он предложил дать такому явлению название «стресс», а факторы воздействия назвать «стрессорами».

Каждый день человек сталкивается с различным типом стресса. Пробуждение на работу, дорожное движение, бактерии и вирусы, физические нагрузки, изменения погоды и так далее. Нельзя избежать стресса, он является для организма привычным процессом. В ответ на стресс запускается автоматический адаптационный ответ, и организм быстро приводит системы в норму. Такая рутинная работа не представляет вреда для человека.

К тому же, умеренное воздействие стрессового фактора даже полезно для организма. Оно увеличивает сопротивляемость и адаптационные возможности организма. К примеру, регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и сосуды, повышают выносливость и иммунитет, предотвращают депрессию и улучшают сон.

Но если стресс так закономерен, почему он виновен в развитии многих заболеваний?

Хронический стрес

snyat-stress-v2.origНа самом деле существует максимальный порог адаптационной энергии, при превышении которого развивается дистресс. Это отрицательный стресс, который не может компенсироваться организмом и вызывает неблагоприятные последствия. Для этого воздействие стрессового фактора должно быть интенсивным, частым и длительным, то есть превышающим возможности гомеостаза.

Уолтер Кэннон впервые описал стресс как реакцию «бей и беги». В момент угрозы гипоталамус передает сигнал надпочечникам для активации симпатической нервной системы. В ответ на это они вырабатывают адреналин, норадреналин и кортизол, которые активируют мышечную силу, увеличивают скорость реакции и повышают болевой порог. В результате действия гормонов повышается давление, учащается сердцебиение и дыхание, сужается сознание, повышается сахар в крови. Все это позволяет человеку быстро реагировать на сложившуюся ситуацию.

Но такая мобилизация полезна только в кратковременной форме, длительная тревога и постоянное «взвинчивание» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы приводит к истощению организма.

Как дистресс действует на организм?

Frustrated businesswoman

Выделяемый надпочечниками кортизол в случае непродолжительного стресса повышает давление, учащает сердцебиение, активирует липолиз, повышает глюкозу в крови, снижает активность пищеварительной системы, подавляет иммунную реакцию и повышает метаболизм. Так организм активирует сердечно-сосудистую и мышечную систему для готовности к решительным действиям. Но что будет, если уровни гормонов стресса будут повышены всегда?

Возникает хроническая гипертензия, тахикардия, гипергликемия, гипосекреция слизи и нарушение кровоснабжения в желудке. Длительное повышение давления, в конечном счете, ведет к гипертонической болезни, учащенное сердцебиение изнашивает сердце, нарушение липолиза и гипергликемия провоцируют ожирение и сахарный диабет. Недостаток притока крови в желудке приводит к возникновению язв на слизистой ЖКТ, что чревато гастритом и язвенной болезнью.

Подавление иммунного ответа вызывает уменьшение антител, лейкоцитов и лимфоцитов, вследствие чего организм становится подвержен инфекциям, аллергическим реакциям и аутоиммунным заболеваниям. Воздействие гормонов на ткани мозга провоцирует раздражение, депрессии, бессонницу, панические атаки, нарушение памяти и концентрации внимания. Кроме того, дистресс вызывает снижение либидо и потенции.

Как бороться с дистрессом?

imageСоветовать исключить из жизни стресс глупо и нерационально. Мы взглянули на проблему глубже. Как добиться уменьшения выработки стрессовых гормонов и снизить их негативное воздействие на организм?

Обратите внимание на еду. Нарушения режима питания и объема пищи повышают уровень кортизола. Необходимо ограничить сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености и жареную пищу. Ешьте больше овощей, фруктов и ягод и пейте не менее 2,5-3 литров воды в день. Если хотите сладкого, лучше съешьте кусочек горького шоколада. Также нормализует уровень кортизола зеленый и черный чай, бананы, груши и пробиотики.

Нормализуйте сон. Правильный режим сна способствует выработке мелатонина, который снижает уровень кортизола. Перед сном исключите кофе, выключите все устройства и телевизор, устройте комфортное спальное место. Так вы обеспечите себе качественный сон.

Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Спорт позволяет укрепить адаптационные возможности организма, повысить выносливость и избежать повышения кортизола. К тому же, к ночи кортизол будет снижаться, обеспечивая крепкий сон. Из нагрузок, противостоящих стрессу, особенно эффективна йога, танцы, пилатес и растяжка.

Также хорошее влияние оказывает прием витаминов группы В, они укрепляют нервную систему и повышают умственную работоспособность. Полезно принимать витамины А, Е и С, омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) и растительные добавки.

Управлению стрессом можно научиться с помощью дыхательных упражнений и медитации. Старайтесь уметь расслабляться, прочитайте книгу, прогуляйтесь, посмотрите любимую комедию, пообщайтесь с друзьями. Смех и улыбка вызывает снижение кортизола, следовательно, и его влияния на организм.

Заключение

Стресс является привычной адаптивной реакцией организма на воздействия внешней среды. Опасность появляется, когда стресс повторяется неоднократно и превышает адаптивные возможности организма. Это хронический стресс или дистресс. Он подразумевает длительную выработку адреналина и кортизола, что провоцирует неблагоприятные последствия для организма.

Если не получается избегать стрессовых ситуаций, постарайтесь повысить сопротивляемость их воздействию. Для этого скорректируйте свой образ жизни, обратите внимание на питание и сон, организуйте умеренные занятия спортом и научитесь расслабляться. В случае неэффективности можно обратиться к когнитивно-поведенческой психотерапии, она позволяет сформировать позитивное мышление и уменьшить разрушительное воздействие стресса.